¿Se pueden comer legumbres en keto? Descubre la verdad

¿Se pueden comer legumbres en keto? Descubre la verdad



Las legumbres son conocidas por ser una fuente de proteína vegetal y fibra, pero ¿son compatibles con la dieta cetogénica? Muchas personas que siguen la alimentación keto se preguntan si pueden incluir frijoles, lentejas o garbanzos sin afectar su estado de cetosis. En este artículo, exploraremos si las legumbres son aptas para keto y qué alternativas puedes considerar.

1. ¿Las legumbres son compatibles con la dieta keto?

En general, no. Las legumbres tienen un alto contenido de carbohidratos, lo que puede dificultar mantenerse en cetosis. Aunque son nutritivas, su carga glucémica las convierte en un alimento poco recomendado para la dieta cetogénica.

2. Contenido de carbohidratos en las legumbres más comunes

Aquí tienes una lista de la cantidad de carbohidratos netos por cada 100g de legumbres cocidas:

  • Frijoles negros: 16g de carbohidratos netos.

  • Lentejas: 12-14g de carbohidratos netos.

  • Garbanzos: 13g de carbohidratos netos.

  • Frijoles pintos: 15g de carbohidratos netos.

  • Guisantes: 9-10g de carbohidratos netos.

Como regla general, la mayoría de las legumbres superan el límite diario de carbohidratos permitidos en keto (generalmente entre 20-50g por día), lo que hace difícil incluirlas sin salir de cetosis.

3. ¿Existen excepciones? Legumbres que puedes consumir con moderación

Si bien la mayoría de las legumbres no son recomendadas en keto, hay algunas excepciones que pueden consumirse en pequeñas cantidades:

  • Edamame: contiene aproximadamente 4g de carbohidratos netos por porción y es rico en proteínas y fibra.

  • Cacahuates (maní): aunque muchas personas no lo saben, los cacahuates son técnicamente una legumbre. Tienen 4-5g de carbohidratos netos por porción y pueden ser una opción keto en moderación.

4. Alternativas keto a las legumbres

Si buscas alimentos con fibra y proteínas que no afecten la cetosis, aquí tienes algunas opciones:

  • Semillas de chía y linaza: ricas en fibra y grasas saludables.

  • Nueces y almendras: aportan proteínas y grasas sin los carbohidratos de las legumbres.

  • Coliflor y brócoli: excelentes sustitutos para aportar fibra sin afectar la cetosis.

  • Harina de coco y almendra: perfectas para preparar recetas bajas en carbohidratos.

Conclusión: ¿Legumbres en keto? Mejor evitarlas

Aunque las legumbres son nutritivas, su alto contenido de carbohidratos las hace poco compatibles con la dieta cetogénica. Si deseas mantenerte en cetosis, es mejor evitarlas o limitar su consumo a opciones como edamame y cacahuates en pequeñas cantidades.

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